10 tips om beter te slapen

In het kort

• Houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend

• Creëer een donkere, stille en koele slaapkamer

• Beperk schermtijd en vermijd blauw licht ’s avonds

• Zoek hulp als slaapproblemen blijven aanhouden

Tip 1: Houd een consistent slaapritme aan

Je interne klok functioneert het best als je een vast ritme aanhoudt. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een natuurlijk slaap-waakritme te behouden. Afwijkingen in je slaapschema kunnen leiden tot een ‘sociale jetlag’, waarbij je interne klok ontregeld raakt. Om je lichaam te helpen wennen aan een vast ritme, kun je een vaste avondroutine creëren. Denk aan het drinken van een kopje thee, lezen of ademhalingsoefeningen doen.

Tip 2: Creëer een rustgevende slaapomgeving

Je slaapkamer moet een plek van ontspanning zijn. Zorg voor een donkere, stille en koele ruimte om je slaap te bevorderen. Idealiter ligt de temperatuur rond de 18°C, omdat een te warme of te koude kamer je slaapcyclus kan verstoren. Verduisterende gordijnen helpen om storend licht buiten te houden en oordoppen kunnen ongewenste geluiden dempen. Kies voor een matras dat je lichaam goed ondersteunt en een kussen dat past bij je slaaphouding. Ook je beddengoed speelt een rol: ademende materialen zoals katoen of bamboe voorkomen oververhitting.

Tip 3: Krijg genoeg daglicht

Daglicht is cruciaal voor het reguleren van je biologische klok. Je lichaam heeft blootstelling aan natuurlijk licht nodig om onderscheid te maken tussen dag en nacht. Probeer dagelijks minstens 30 minuten buiten te zijn, vooral in de ochtend. Dit helpt om je melatonineproductie op het juiste moment te laten starten, waardoor je 's avonds makkelijker in slaap valt. Werk je veel binnen? Zorg er dan voor dat je werkplek dichtbij een raam is of overweeg een daglichtlamp.

Tip 4: Vermijd cafeïne en alcohol in de avond

Cafeïne heeft een stimulerend effect op je zenuwstelsel en blijft gemiddeld vijf tot zes uur in je lichaam. Koffie, thee, cola en energiedrankjes kunnen je dus langer wakker houden dan je denkt. Stop daarom na 14:00 uur met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Ook alcohol lijkt in eerste instantie ontspannend te werken, maar verstoort de REM-slaap, waardoor je minder diep slaapt en vaker wakker wordt. Als alternatief kun je kiezen voor kamillethee of warme melk met honing.

Wist je dat?

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld 5 tot 6 uur. Dit betekent dat als je om 16:00 uur een kop koffie drinkt met 100 mg cafeïne, er om 22:00 uur nog steeds ongeveer 50 mg in je lichaam zit.

Tip 5: Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag

Regelmatig bewegen helpt om je slaapkwaliteit te verbeteren. Sporten verlaagt stress en bevordert de aanmaak van serotonine, een stof die later in melatonine wordt omgezet. Idealiter doe je overdag minstens 30 minuten matige beweging, zoals wandelen of fietsen. Intensief sporten vlak voor het slapengaan kan echter averechts werken, omdat het je hartslag en lichaamstemperatuur verhoogt, wat inslapen moeilijker maakt. Plan zware workouts daarom eerder op de dag en kies 's avonds voor rustige activiteiten zoals yoga of stretch-oefeningen.

Lees ook onze blog met thuisworkout oefeningen voor beginners

Tip 6: Beperk schermtijd en doe een digitale detox

Elektronische apparaten zoals telefoons, tablets en laptops stralen blauw licht uit, wat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer minstens een uur voor bedtijd schermen te vermijden. Schakel de ‘nachtmodus’ in op je telefoon en gebruik een blauwlichtfilter op je laptop. Een goed alternatief is om een boek te lezen, een ontspannende podcast te luisteren of kort mediteren.

Tip 7: Beperk blootstelling aan blauw licht

Naast schermen stralen ook ledlampen en andere kunstmatige lichtbronnen blauw licht uit, wat je slaap kan verstoren. Kies in de avond voor warmere verlichting en gebruik dimbare lampen of kaarsen om een rustgevende sfeer te creëren. Ook speciale brillen met blauwlichtfilter kunnen helpen om de impact van kunstmatig licht te verminderen.

Tip 8: Let op je voeding en vochtinname in de avond

Wat je eet en drinkt in de avond heeft invloed op je slaapkwaliteit. Zware maaltijden kunnen je spijsvertering belasten, wat inslapen moeilijker maakt. Probeer minstens twee uur voor het slapengaan niet meer te eten en vermijd suikerrijke of sterk gekruide voeding. Kleine, slaapbevorderende snacks zoals een banaan, een handje amandelen of havermout kunnen daarentegen helpen om niet met een hongerig gevoel naar bed te gaan. Let ook op je vochtinname: te veel drinken vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je 's nachts vaak naar het toilet moet.

Waar of onwaar

Sommige mensen hebben helemaal geen REM-slaap nodig.

Onwaar

REM-slaap is essentieel voor geheugen, emotieverwerking en hersenherstel.

Een zware maaltijd voor het slapengaan helpt je beter slapen.

Onwaar

Zware maaltijden belasten je spijsvertering en kunnen inslapen moeilijker maken.

Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je sneller verkouden wordt.

Waar

Je immuunsysteem verzwakt bij slaaptekort, waardoor je vatbaarder bent voor infecties.

Sommige mensen hebben helemaal geen REM-slaap nodig.

Onwaar

REM-slaap is essentieel voor geheugen, emotieverwerking en hersenherstel.

Een zware maaltijd voor het slapengaan helpt je beter slapen.

Onwaar

Zware maaltijden belasten je spijsvertering en kunnen inslapen moeilijker maken.

Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je sneller verkouden wordt.

Waar

Je immuunsysteem verzwakt bij slaaptekort, waardoor je vatbaarder bent voor infecties.

Tip 9: Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen

Je hersenen associëren een ruimte met de activiteiten die je daar uitvoert. Als je je slaapkamer gebruikt om te werken, tv te kijken of social media te checken, wordt het moeilijker om hier tot rust te komen. Maak van je slaapkamer een slaapvriendelijke omgeving en beperk deze tot slapen en ontspanning. Vermijd werken of eten in bed en laat je telefoon buiten de slaapkamer.

Tip 10: Probeer slaapondersteunende supplementen

Soms kan een tekort aan bepaalde voedingsstoffen invloed hebben op je slaapkwaliteit. Supplementen zoals magnesium, melatonine, valeriaanwortel en L-theanine kunnen je helpen om makkelijker in slaap te vallen en dieper te slapen. Magnesium helpt om je spieren te ontspannen, terwijl melatonine je slaap-waakritme reguleert. Valeriaan en L-theanine hebben een kalmerend effect.

Heb je vragen over slaapondersteunende supplementen? Onze apothekers staan klaar om je te adviseren. Neem gerust contact met ons op voor persoonlijk advies!

Zoek hulp bij slaapproblemen en los achterliggende oorzaken op

Blijvende slaapproblemen kunnen wijzen op onderliggende oorzaken zoals stress, angst, hormonale disbalans of medische aandoeningen. Als je ondanks gezonde slaapgewoontes nog steeds moeite hebt om goed te slapen, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Een huisarts of slaapspecialist kan onderzoeken wat de kern van het probleem is en je begeleiden naar een passende oplossing.

Conclusie

Beter slapen begint met het aanpassen van je gewoontes en omgeving. Door een rustgevende slaapomgeving te creëren, je schermtijd te beperken en overdag voldoende daglicht en beweging te krijgen, kun je je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Probeer deze tips uit en ontdek welke voor jou het beste werken. Een goede nachtrust is de basis voor een energieke en gezonde dag!

Veelgestelde vragen

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, wordt minder naarmate je ouder wordt. Baby’s en peuters slapen het grootste deel van de dag omdat hun lichaam en hersenen volop in ontwikkeling zijn. Kinderen en tieners hebben nog steeds veel slaap nodig om goed te groeien en zich te concentreren. Volwassenen hebben minder uren slaap nodig, maar een goede nachtrust blijft belangrijk om overdag genoeg energie te hebben en gezond te blijven.

Wat is REM-slaap?

REM (Rapid Eye Movement) slaap is een diepe slaapfase waarin je hersenen actief zijn en waarin de meeste dromen voorkomen. Deze fase speelt een cruciale rol in het verwerken van emoties, het opslaan van herinneringen en cognitieve functies. REM-slaap vindt meerdere keren per nacht plaats en neemt toe naarmate de nacht vordert. Te weinig REM-slaap kan leiden tot concentratieproblemen, stemmingswisselingen en een verminderde leer- en geheugenfunctie.

Kan je slaap inhalen?

Ja en nee. Een korte periode van slaaptekort kun je deels compenseren door een paar nachten langer te slapen. Echter, structureel te weinig slapen heeft langdurige negatieve effecten op je gezondheid, en extra slapen kan deze schade niet volledig herstellen. Het is beter om een consistent slaappatroon aan te houden dan te vertrouwen op het ‘inhaalslapen’ in het weekend.

Wat is een sociale jetlag?

Sociale jetlag ontstaat wanneer je slaapritme in het weekend sterk verschilt van je doordeweekse slaapgewoonten. Bijvoorbeeld: als je doordeweeks om 6:00 uur opstaat en in het weekend uitslaapt tot 11:00 uur, raakt je biologische klok ontregeld. Dit kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een slechtere slaapkwaliteit. Om sociale jetlag te voorkomen, probeer je slaapritme in het weekend niet te veel af te laten wijken van je doordeweekse routine.