10 conseils pour mieux dormir

En résumé

• Maintenez un rythme de sommeil régulier, même le week-end

• Créez une chambre sombre, silencieuse et fraîche

• Réduisez le temps d’écran et évitez la lumière bleue le soir

• Consultez un professionnel si les troubles du sommeil persistent

Conseil 1 : Gardez un rythme de sommeil constant

Votre horloge interne fonctionne de manière optimale si vous suivez un horaire régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Cela aide votre corps à maintenir un rythme veille-sommeil naturel. Des écarts peuvent provoquer un « jetlag social », perturbant votre rythme biologique. Pour vous y habituer, instaurez une routine du soir : une tisane, un moment de lecture ou des exercices de respiration.

Conseil 2 : Créez un environnement propice au sommeil

Votre chambre doit être un lieu de détente. Une pièce sombre, calme et fraîche favorise l’endormissement. La température idéale est d’environ 18°C, car une pièce trop chaude ou trop froide peut perturber votre cycle de sommeil. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière et des bouchons d’oreilles pour le bruit. Choisissez un matelas qui soutient bien votre corps et un oreiller adapté à votre position de sommeil. Optez également pour une literie en matières respirantes comme le coton ou le bambou.

Conseil 3 : Profitez de la lumière du jour

La lumière naturelle est cruciale pour réguler votre horloge biologique. Elle aide votre corps à différencier le jour de la nuit. Essayez de passer au moins 30 minutes dehors chaque jour, surtout le matin. Cela stimule la production de mélatonine au bon moment, facilitant l’endormissement le soir. Vous travaillez en intérieur ? Placez votre bureau près d’une fenêtre ou utilisez une lampe de luminothérapie.

Conseil 4 : Évitez la caféine et l’alcool le soir

La caféine stimule votre système nerveux et reste active 5 à 6 heures dans votre organisme. Café, thé, cola et boissons énergétiques peuvent donc vous empêcher de dormir. Évitez-les après 14h. L’alcool semble relaxant, mais perturbe le sommeil paradoxal (REM), entraînant des réveils nocturnes et un sommeil moins profond. Optez plutôt pour une tisane de camomille ou du lait chaud au miel.

Le saviez-vous ?

La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures. Une tasse de café de 100 mg prise à 16h signifie qu’il en reste encore 50 mg dans votre corps à 22h.

Conseil 5 : Faites suffisamment d’exercice en journée

Bouger régulièrement améliore la qualité du sommeil. L’exercice réduit le stress et stimule la production de sérotonine, transformée ensuite en mélatonine. Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, comme marcher ou faire du vélo. Évitez les séances intenses juste avant de dormir, car elles augmentent le rythme cardiaque et la température corporelle. Préférez en soirée des activités douces comme le yoga ou des étirements.

Lisez aussi notre article sur les exercices à faire chez soi pour débutants.

Conseil 6 : Réduisez le temps d’écran et faites une détox digitale

Les appareils électroniques (téléphones, tablettes, ordinateurs) émettent de la lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine. Cela rend l’endormissement plus difficile. Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Activez le mode nuit de votre téléphone et installez un filtre de lumière bleue sur votre ordinateur. Lisez un livre, écoutez un podcast relaxant ou méditez à la place.

Conseil 7 : Limitez l’exposition à la lumière bleue

Outre les écrans, les lampes LED et autres sources lumineuses artificielles émettent également de la lumière bleue. Le soir, privilégiez une lumière chaude et tamisée avec des lampes à intensité variable ou des bougies. Des lunettes avec filtre anti-lumière bleue peuvent aussi atténuer les effets de ces sources lumineuses.

Conseil 8 : Faites attention à votre alimentation et à votre hydratation le soir

Ce que vous mangez et buvez en soirée influence la qualité de votre sommeil. Les repas lourds fatiguent votre digestion, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Évitez de manger deux heures avant de vous coucher et bannissez les aliments trop sucrés ou épicés. Des collations légères comme une banane, quelques amandes ou du porridge peuvent vous aider à ne pas aller au lit avec la faim. Attention aussi à ne pas trop boire avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Vrai ou faux?

Certaines personnes n’ont pas besoin de sommeil paradoxal.

Faux

Le sommeil paradoxal est essentiel pour la mémoire, la gestion des émotions et la régénération cérébrale.

Un repas copieux le soir aide à mieux dormir.

Faux

Il surcharge la digestion et complique l’endormissement.

Le manque de sommeil vous rend plus vulnérable aux rhumes.

Correct

Le système immunitaire s’affaiblit en cas de privation de sommeil.

Certaines personnes n’ont pas besoin de sommeil paradoxal.

Faux

Le sommeil paradoxal est essentiel pour la mémoire, la gestion des émotions et la régénération cérébrale.

Un repas copieux le soir aide à mieux dormir.

Faux

Il surcharge la digestion et complique l’endormissement.

Le manque de sommeil vous rend plus vulnérable aux rhumes.

Correct

Le système immunitaire s’affaiblit en cas de privation de sommeil.

Conseil 9 : Réservez votre chambre uniquement au sommeil

Votre cerveau associe un lieu aux activités que vous y faites. Si vous travaillez, regardez la télé ou naviguez sur les réseaux sociaux dans votre chambre, vous aurez plus de mal à vous détendre. Faites-en un lieu dédié au repos. Évitez d’y manger ou de travailler, et laissez votre téléphone en dehors de la chambre.

Conseil 10 : Essayez des compléments pour soutenir le sommeil

Un manque de certains nutriments peut nuire à la qualité de votre sommeil. Des compléments comme le magnésium, la mélatonine, la racine de valériane ou la L-théanine peuvent vous aider à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément. Le magnésium détend les muscles, la mélatonine régule le rythme circadien et la valériane ou la L-théanine ont un effet calmant.
Vous avez des questions sur ces compléments ? Nos pharmaciens sont là pour vous conseiller. Contactez-nous pour un avis personnalisé !

Consultez un spécialiste si vos troubles persistent

Des troubles du sommeil persistants peuvent indiquer un stress chronique, de l’anxiété, un déséquilibre hormonal ou une maladie. Si vous dormez mal malgré de bonnes habitudes, il est conseillé de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Ils pourront identifier la cause et vous proposer un accompagnement adapté.

Conclusion

Mieux dormir commence par de petites adaptations dans votre routine et votre environnement. En créant un cadre apaisant, en réduisant les écrans et en vous exposant suffisamment à la lumière du jour et à l’activité physique, vous pouvez améliorer nettement votre sommeil. Essayez ces conseils et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Un bon sommeil est la base d’une journée pleine d’énergie et de santé.

Questions fréquentes

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Les besoins diminuent avec l’âge. Les bébés et les jeunes enfants dorment presque toute la journée car leur corps et leur cerveau sont en plein développement. Les enfants et les adolescents ont toujours besoin de beaucoup de sommeil pour bien grandir et se concentrer. Les adultes dorment moins, mais un sommeil réparateur reste crucial pour rester en forme et en bonne santé.

Qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal (REM) est une phase de sommeil profond durant laquelle le cerveau est très actif. C’est à ce moment que surviennent la plupart des rêves. Cette phase est essentielle pour traiter les émotions, consolider la mémoire et maintenir les fonctions cognitives. Elle revient plusieurs fois par nuit, surtout en deuxième moitié de nuit. Un manque de sommeil REM peut causer des troubles de concentration, des sautes d’humeur et une baisse des capacités d’apprentissage.

Peut-on rattraper le sommeil ?

Oui et non. Un léger déficit de sommeil peut être partiellement compensé par quelques nuits plus longues. Mais un manque chronique de sommeil a des effets négatifs durables sur la santé, que des grasses matinées ne suffisent pas à réparer. Il est donc préférable de garder un rythme de sommeil régulier plutôt que de compter sur le "rattrapage" le week-end.

Qu’est-ce que le jetlag social ?

Le jetlag social survient lorsque vos habitudes de sommeil du week-end diffèrent fortement de celles de la semaine. Par exemple, se lever à 6h en semaine et à 11h le week-end perturbe votre horloge biologique. Cela peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration et un sommeil de moindre qualité. Pour éviter cela, essayez de conserver des horaires similaires, même pendant le week-end.