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Karel L
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Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez souvent en pleine nuit ? Alors vous avez peut-être déjà pensé à la mélatonine. Cette substance naturellement produite par l’organisme joue un rôle important dans le rythme veille-sommeil et se trouve également sous forme de complément, par exemple en comprimés, en spray ou en gouttes. Mais quand est-il utile de prendre de la mélatonine ? Et comment l’utiliser correctement, sans perturber votre rythme naturel ? Dans cet article, vous découvrirez comment fonctionne la mélatonine et ce à quoi faire attention si vous souhaitez en prendre.
Sommaire
En bref
La mélatonine est une hormone naturelle qui favorise la somnolence.
Une lumière intense, le stress, l’âge ou des horaires de travail irréguliers peuvent en perturber la production.
Elle suit un rythme jour-nuit et aide à réguler votre horloge biologique.
La dose idéale se situe généralement entre 0,1 et 3 mg.
Prenez la mélatonine 30 à 60 minutes avant de dormir.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par le cerveau dès qu’il fait sombre. Elle aide le corps à se détendre et vous donne envie de dormir. Elle est produite par la glande pinéale, une petite zone située au centre du cerveau. Là, la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, une autre substance impliquée dans la régulation de l’humeur. Le taux de mélatonine suit un rythme circadien : il augmente en soirée et baisse au lever du jour.
Comment agit la mélatonine dans votre corps ?
Votre corps suit un rythme naturel d’environ 24 heures. Pendant la journée, le taux de mélatonine reste bas, mais dès qu’il fait sombre, il augmente et favorise la somnolence. Ce processus est contrôlé par votre horloge biologique, qui est plus sensible qu’on ne le pense. Une lumière forte (bleue) provenant des écrans, un travail posté, le stress ou un décalage horaire peuvent fortement perturber ce rythme. Avec l’âge, ce rythme change également. Les personnes âgées produisent souvent moins de mélatonine, ce qui entraîne plus de troubles du sommeil. Dans ces cas, un complément peut temporairement aider à rétablir le rythme. En revanche, s’il n’y a pas de perturbation claire comme c’est le cas dans l’insomnie classique, la mélatonine est souvent moins efficace.
Voici un aperçu général du rythme de base de la mélatonine, selon le Centre néerlandais d’expertise en vitalité.
Dans quelles situations utiliser la mélatonine ?
La mélatonine est surtout utile lorsque votre rythme naturel de sommeil est déréglé. Pensez au décalage horaire, au travail de nuit ou au syndrome de phase de sommeil retardée, qui vous empêche de vous endormir tôt. Dans ces cas, la mélatonine peut vous aider à recaler votre horloge interne. Si vos troubles du sommeil sont dus au stress, aux pensées envahissantes ou à de mauvaises habitudes, la mélatonine ne sera souvent d’aucune aide. Il vaut alors mieux s’attaquer à la vraie cause.
Quelle quantité de mélatonine prendre ?
Plus n’est pas mieux. Pour la majorité des gens, une dose comprise entre 0,1 et 3 milligrammes suffit. Des doses plus élevées ne sont pas plus efficaces et peuvent même perturber votre propre production de mélatonine ou provoquer de la somnolence au mauvais moment.
Le saviez-vous ?
Certains aliments contiennent naturellement un peu de mélatonine, comme les cerises, les raisins, les pistaches et les flocons d’avoine. Les quantités restent cependant trop faibles pour avoir un réel effet sur le sommeil.
Quand prendre la mélatonine ?
Prenez la mélatonine environ une demi-heure à une heure avant d’aller dormir. Essayez de le faire à heure fixe afin d’aider votre corps à établir un rythme régulier. Si vous en avez besoin plusieurs semaines d’affilée, il est bon de vous demander pourquoi. La mélatonine est avant tout un soutien temporaire, pas une solution à long terme.
Effets secondaires possibles de la mélatonine
Même si la mélatonine est généralement bien tolérée, elle peut provoquer des effets secondaires, surtout à fortes doses ou en cas d’usage prolongé. Citons les maux de tête, la somnolence diurne, de légers vertiges ou des troubles digestifs. Certaines personnes peuvent aussi se sentir plus irritables ou émotionnellement instables. Si vous prenez d’autres médicaments comme des anticoagulants ou des antidépresseurs, mieux vaut demander conseil à votre pharmacien avant de commencer la mélatonine. Vous resterez ainsi bien informé(e) et en sécurité.
Conclusion
La mélatonine peut être utile pour les troubles du sommeil causés par un rythme perturbé, comme le décalage horaire ou le travail de nuit, mais ce n’est pas une solution miracle. Si elle est utilisée correctement et de manière temporaire, elle peut aider votre corps à retrouver un nouveau rythme de sommeil. Mais il est important de se rappeler que la mélatonine ne résout pas les causes profondes comme le stress, les mauvaises habitudes ou les problèmes médicaux. Des troubles du sommeil persistants nécessitent une approche plus globale qu’un simple complément.
Questions fréquentes
Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?
C’est possible, mais ce n’est pas le but. La mélatonine est conçue comme une aide temporaire en cas de rythme perturbé. Si vous en avez besoin sur le long terme, il vaut mieux en rechercher la cause.
Que se passe-t-il si on prend trop de mélatonine ?
Une dose trop élevée peut dérégler votre rythme de sommeil et provoquer de la somnolence, des maux de tête ou au contraire des difficultés à vous endormir. Commencez toujours par une faible dose et consultez un médecin ou un pharmacien en cas de doute.
Peut-on combiner la mélatonine avec de l’alcool ou de la caféine ?
Mieux vaut éviter. L’alcool perturbe le sommeil, la caféine vous maintient éveillé(e). Tous deux rendent la mélatonine moins efficace, voire totalement inefficace.
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
Pas physiquement, mais on peut en devenir psychologiquement dépendant. Si vous avez l’impression de ne plus pouvoir dormir sans, il est temps de chercher la cause de vos troubles du sommeil.
Combien de temps met la mélatonine à agir après la prise ?
Les sprays ou comprimés orodispersibles agissent généralement en 20 à 30 minutes. Les comprimés classiques prennent un peu plus de temps. Prenez-la entre 30 et 60 minutes avant de dormir.