Vitamine D en hiver : comment éviter une carence ?

En bref

• En hiver, 7 personnes sur 10 ont une carence en vitamine D à cause du manque de soleil.

• La vitamine D est essentielle pour des os solides, le fonctionnement des muscles et un système immunitaire sain.

• Le corps produit surtout de la vitamine D grâce au soleil ; l’alimentation n’apporte qu’une petite quantité.

• Les symptômes d’une carence incluent fatigue, douleurs musculaires, faible résistance et état de morosité.

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D (cholécalciférol) est une vitamine liposoluble que le corps produit partiellement sous l’effet du soleil. Elle joue un rôle central dans plusieurs processus :

• Os et dents solides

  La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore contenus dans l’alimentation. Elle permet de garder un squelette solide et réduit le risque de fractures et d’ostéoporose.

• Fonction musculaire

  Elle soutient une force musculaire normale et la coordination, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées pour réduire le risque de chute.

• Système immunitaire

  La vitamine D aide l’organisme à réagir face aux virus et bactéries. Une carence est souvent liée à une baisse de la résistance.

Comment la vitamine D est-elle absorbée ?

Par le soleil : notre principale source

La vitamine D est parfois appelée « vitamine du soleil ». Sous l’effet des rayons UVB, la peau produit elle-même de la vitamine D. En été, cela suffit généralement, mais en automne et en hiver, l’intensité et la durée d’exposition au soleil ne sont pas suffisantes dans notre région.

Par l’alimentation : source complémentaire

L’alimentation seule ne suffit pas à couvrir tous nos besoins en vitamine D, mais elle peut constituer un bon complément : poissons gras, œufs et produits enrichis sont autant de moyens d’augmenter vos réserves, surtout lorsque le soleil se fait rare.

• Poissons gras (saumon, maquereau, hareng)

• Œufs

• Abats

• Produits enrichis comme le lait, la margarine et certaines céréales

En été, un supplément n’est généralement pas nécessaire. Environ 15 à 30 minutes d’exposition au soleil entre 11 h et 15 h sur les bras, les mains et le visage suffisent généralement pour produire la vitamine D quotidienne.

Comment reconnaître une carence en vitamine D ?

• Une carence en vitamine D est fréquente, surtout en automne et en hiver lorsque le soleil se fait rare. La vitamine D est cruciale pour des os solides, des muscles fonctionnels et un système immunitaire sain. Une carence peut se développer lentement et n’est souvent perceptible qu’après un certain temps. Elle peut provoquer divers symptômes physiques et mentaux.

  Symptômes fréquents

  • Fatigue

  • Manque d’énergie

  • Morosité

  • Douleurs lombaires

  • Douleurs musculaires

  • Os fragiles

  • Maladies fréquentes

  • Gencives qui saignent
    

Quand prendre un supplément de vitamine D ?

En hiver, le soleil est souvent trop faible et les jours trop courts pour produire suffisamment de vitamine D. Il est donc important d’avoir une source alternative comme l’alimentation ou les compléments.

Supplémentation recommandée en hiver :

• 0–70 ans : 10 µg × 40 = 400 UI par jour

• Femmes enceintes : 15 µg × 40 = 600 UI par jour

• À partir de 70 ans : 20 µg × 40 = 800 UI par jour

Des doses plus élevées ne sont utilisées que lorsqu’une carence est diagnostiquée par un médecin. Cela concerne généralement une supplémentation temporaire pour rétablir le taux de vitamine D. Prendre soi-même des doses plus élevées sans avis médical n’est pas recommandé, car un excès peut nuire à la santé.

Peut-on consommer trop de vitamine D ?

Comme pour beaucoup de vitamines, un excès peut être nocif. Heureusement, un surdosage est rare, car le corps peut stocker une partie de la vitamine et l’alimentation ou le soleil n’entraînent généralement pas d’excès. Le risque existe surtout en cas de consommation prolongée de fortes doses de suppléments.

Un apport trop élevé peut provoquer une hypercalcémie, entraînant :

• Troubles gastro-intestinaux

• Bouche sèche

• Soif accrue et mictions fréquentes

• Faiblesse ou fatigue

• Troubles du rythme cardiaque (dans les cas graves)

À savoir

• Un surdosage via le soleil ou l’alimentation seule est quasi impossible.

• Les problèmes apparaissent surtout avec un usage prolongé de compléments à forte dose.

• En cas de doute, consultez toujours un médecin avant de dépasser la dose quotidienne recommandée.

Nos suppléments de vitamine D préférés

Fultium-D3 800 IU Vitamine D 90 Gélules Molles

11,95

Davitamin Vitamine D 150 Comprimés

14,35

+ Cadeau

Nancare Vitamin D 10ml

8,40

Vitamine D 3000iu Metagenics Comp 168

19,50

D-ixx Liquid Gouttes 50ml

12,90

D-Pearls 3000 120+40 Capsules

19,85

Vitamine D 1000iu Metagenics Comp 168

15,25

Conclusion

Une carence en vitamine D peut passer inaperçue, mais a des conséquences importantes sur les os, les muscles et le système immunitaire. Heureusement, il est possible de la prévenir en s’exposant régulièrement au soleil, en consommant des aliments riches en vitamine D et, si nécessaire, en prenant un complément, surtout en automne et en hiver ou lorsqu’il y a peu de soleil. En prêtant attention à votre apport en vitamine D, vous apportez à votre corps le soutien nécessaire pour rester en bonne santé et plein d’énergie.

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Questions fréquentes

De combien de vitamine D ai-je besoin chaque jour ?

Pour les adultes, 10 microgrammes (µg) par jour suffisent généralement. Les personnes âgées (à partir de 70 ans) et les femmes enceintes ont souvent besoin d’un peu plus.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), les œufs, les abats et les produits enrichis comme le lait et la margarine contiennent de la vitamine D.

Puis-je consommer trop de vitamine D ?

Un surdosage est rare et survient principalement en cas d’utilisation prolongée de suppléments à fortes doses. Cela peut être nocif et provoquer divers symptômes.

Puis-je combiner la vitamine D avec d’autres suppléments ?

Oui, la vitamine D peut généralement être combinée en toute sécurité avec d’autres vitamines et minéraux, mais en cas de doute, demandez conseil à un médecin.